ورزش های هوازی نوعی فعالیت ورزشی است که هدف آن بهبود سیستم مصرف اکسیژن می باشد. هوازی به فرایند تولید انرژی و مصرف اکسیژن در سوخت و ساز بدن اشاره دارد. انجام ورزش های هوازی برای سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش دادن چربی های اضافه بدن مورد کاربرد است. ورزش های هوازی بسیار متعددی وجود دارند که با شدتی ملایم و به صورت مداوم انجام می شوند.
به هر ورزشی با شدتی که باعث شود اکسیژن برای اندام های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و همچنین فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروق بدن باشد ورزش های هوازی گفته می شود. همه افراد با گنجاندن تمرین هوازی در برنامه های ورزش خود، می توانند علاوه بر سلامتی قلب و کاهش وزن به رشد عضلات خود نیز کمک کنند.
انجام بهترین تمرینات هوازی
ورزش های هوازی همان ایروبیک است. این ورزش با سرعتی منظم و در زمان طولانی باید انجام شوند مانند تمریناتی مثل دو نرم، پیاده روی، شنا، دو استقامت، دوچرخه سواری، دستگاه استپ، دوچرخه ثابت در باشگاه یا خانه، استفاده از تردمیل و الپتیکال ورزش های هوازی می باشند. مهمترین منبع سوخت در تمرین های هوازی یا ایروبیک، چربی ها، گلوکز ذخیره بدن و گلوکز خون هستند. ورزش های هوازی علاوه بر مزیت های زیبا شناسی، می تواند برای سلامت کلی بدن مفید باشد.
انواع ورزش های هوازی
هر نوع تمرینی که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت طولانی می شود تمرین هوازی است. حتی فعالیت های روزمره ای که همه انجام می دهند مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی اگر با شدت انجام شوند نوعی ورزش هوازی محسوب می شوند. ورزش های هوازی شامل به کار گرفتن اندام ها و عضلات اصلی بدن مانند بازوها، عضلات ران، پشت پا و عضلات سینه که نیازمند انرژی بیشتری می باشند است.
طناب زدن
یکی از ورزش های عالی که می توانید در منزل و با کمترین تجهیزات و همچنین به راحتی انجام دهید تمرین طناب زدن می باشد. طناب زدن با به کار گرفتن و درگیر کردن عضلات اصلی بدن مانند ماهیچه ها، بازو ها، ران های پا و عضلات سینه تمرین بسیار خوبی برای از بین بردن کالری و همچنین تقویت عضلات می باشد. از این تمرین برای لاغری شکم هم استفاده می شود.
پیاده روی یا استفاده از تردمیل
یکی از در دسترس ترین و ساده ترین تمرینات هوازی در منزل پیاده روی است. ورزش پیاده روی را در هر مکانی که باشید مانند منزل، حیاط یا بیرون می توانید انجام دهید. استفاده از دستگاه تردمیل در خانه نیز یکی از بهترین تمرین و ورزش های هوازی به شمار می آید که فقط باید کفش مناسبی را برای پیاده روی تهیه نمایید. این نوع تمرین برای شروع این ورزش های هوازی تمرین خوب و مناسبی است.
بالا رفتن از پله ها
یکی دیگر از ورزش های مفید و ساده در منزل بالا رفتن از پله ها می باشد. می توانید برای این نوع تمرین از دستگاه پله کوهنوردی استفاده نمایید. اما اگر دسترسی شما به این دستگاه امکان ندارد، می توانید با شدت و استقامت از پله های منزل بالا بروید.
دوچرخه سواری
نوعی دیگر برای انجام ورزش های هوازی دوچرخه سواری است. در انجام این تمرین در منزل شما باید دستگاه دوچرخه سواری تهیه نمایید. این تمرین نیز مانند پیاده روی از ورزش های عالی هوازی در منزل محسوب می شوند. دوچرخه سواری با درگیر کردن عضلات اصلی بدن موجب کاهش وزن سریع و تناسب اندام می شود.
رقص ایروبیک
رقصیدن در منزل یکی از بهترین ورزش های هوازی بی خطر و نشاط آور برای تمامی افراد محسوب می شود. همچنین می توانید در کنار انجام حرکات ایروبیک یا رقص، به آهستگی در منزل تمرین دو را انجام دهید.
دویدن
همانطور که می دانید دویدن شامل حالت های مختلفی می شود که دویدن آهسته از حالت های مناسبی برای از بین بردن چربی می باشد که مانند راه رفتن تمام پایین تنه را درگیر می کند و عضلات پشت پا، چهار سر، همسترینگ ها و خل کننده لگن را به کار می گیرد و چون در زمان دویدن بازو ها نیز به کار گرفته می شود با سوزاندن کالری اضافی همراه می شود که هدف از دویدن :
- بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
- به منظور انجام یک ورزش هوازی شدید و سوزاندن چربی زیاد
- برای خط انداختن و شکل دهی به عضلات و همچنین به کار گیری عضلات پا
- افزایش چرخه سوخت و ساز برای بیشتر از بیست و چهار ساعت
- پیشگیری از پوکی استخوان
نکته : این نوع ورزش هوازی برای تازه کار سه بار در هفته مناسب است که طول هر جلسه بین بیست تا سی دقیقه و شدت ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب باشد.
شنا
از دیگر ورزش های هوازی که کل بدن را به خود درگیر می کند شنا کردن است و به دلیل اینکه در یک محیط بی وزن انجام داده می شود احتمال اینکه آسیبی به بدن وارد شود بسیار کم است و در نتیجه بر مفاصل نیز فشار کم تری وارد می شود که روش کرال پشت بسیار مفید است، این ورزش ایروبیکی برای موارد زیر بسیار مناسب است :
- از بین بردن کالری بسیار زیاد و کمک به از دست دادن کالری
- به کار گیری تمام عضلات اصلی بدن
- کاهش احتمال آسیب
- بهبود عملکرد ورزشی و فیتنس
پارو زدن
پارو زدن به دلیل اینکه چربی سوزی بسیار بالایی دارد از بهترین ورزش های ایروبیک به شمار می رود و تمام عضلات بدن را درگیر می کند و همچنین به نسبت اینکه شدت هوازی بالایی دارد ضربه خیلی کمی به بدن وارد می کند و دارای مزایای زیر می باشد :
- کالری سوزی بیشتر به نسبت دیگر ورزش های هوازی
- درگیر کردن تمام عضلات بدن
- حفظ تناسب اندام و چربی سوزی
- بهبود عملکرد ورزشی و فیتنس
تمرینات هوازی علاوه بر مزیت های زیبا شناسی برای بدن، دارای فواید درمانی خوبی برای سلامت قلب و عروق می باشند. اگر بیرون و باشگاه رفتن برای شما ممکن نیست می توانید با این تمرینات هوازی که در این مقاله گفته شد و انجام آن ها در منزل به سلامت بدن و زیبایی اندام خود کمک نمایید. پیشنهاد می کنیم برای انجام انواع تمرینات دیگر برای تناسب اندام و سلامتی به بخش ورزش و سلامتی مراجعه نمایید.
منبع : آرگا
