اگر شما دارای شکم بزرگی هستید و چربی های شکم تناسب اندام شما را بهم زده است، بهتر است به فکر حرکت شکم باشید که بتوانید با استفاده از آن ها به راحتی شکم خود را کوچک کنید تا پایان با بررسی چند تمرین و حرکت شکم عالی برای کوچک کردن شکم همراه ما باشید.
بر اساس نظر یکی از اساتید تربیت بدنی و علوم ورزشی به نام میشل اولسون منظور از عضلات شکم تنها شامل جلوی شکم شما نمی شود، عضلات شکم تعداد زیادی از عضلات متصل بهم می باشند که شامل عضلات تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها است. در این مطلب ورزش و حرکت شکم برای کوچک کردن عضلات شکم را برای شما آورده ایم و امیدواریم با استفاده از این حرکات بتوانید شکم خود را کوچک کنید.
تمرینات و حرکت شکم عالی برای کوچک کردن شکم
حرکت شکم و تمرینات آن که شامل کار کردن روی عضلات اصلی شکم می باشد باعث می شود راحت تر شکم خود را کوچک کنید و به اندامی ایده آل دست یابید. برای انجام این حرکت بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید تا راحت تر بتوانید شکم خود را کوچک کنید. هنگام پیچ و تاب دادن بدن خود بهتر است کمر خود را بچرخانید، سعی کنید حرکت شکم خود را از پایین دنده ها آغاز کنید و باسن خود را ثابت نکاه دارید. حرکت منقبض کردن عضلات شکم برای کوچک کردن عالی می باشد بهتر است این حرکات را روی عضلات باسن و شکم خود انجام دهید. برای تقویت عضلات شکم و حفاظت از عضلات پایین کمر با هر دم خود بهتر است بازدمی عمیق داشته باشید. در ادامه بهترین حرکت شکم و تمرینات فوق العاده موثر برای لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد.
دراز و نشست
یکی از حرکات شکم و تمرین هایی که تمام عضلات شکم را درگیر می کند دراز و نشست می باشد، این ورزش کاربردی و کلاسیک باعث می شود چربی های شکم شما آب شده و دیگر شکمی نداشته باشید. رو به پشت بخوابید و پاهای خود را خم کنید کف پاهای خود را بطور صاف روی زمین قرار دهید و دست های خود را در کنار گوش های خود قرار دهید، پس از قرار گرفتن در این حالت تا حدی که شانه هایتان از زمین بلند می شوند بالا بیایید. برای انجام این حرکت باید عضلات زیر دیافراگم خود را منقبض کنید. تا حد امکان بالا بیایید سپس بخوابید و حرکت خود را ادامه دهید. تعداد انجام این حرکت شکمی به آمادگی شما بستگی دارد. از حرکت بسیار کم شروع کنید و به خاطر داشته باشید اگر با گردن خود بلند می شوید فشار زیادی به این ناحیه از بدن خود وارد نکنید تا از آسیب به ناحیه گردن خود پیشگیری کنید.
حرکت صندلی
یکی دیگر از حرکات لاغری شکم برای داشتن شکم صاف حرکت صندلی است. در این تمرین بیشتر عضلات زیر شکم شما درگیر شده و تقویت می شود. برای انجام این حرکت ابتدا رو به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید بطوری که انگار روی صندلی نشسته اید. در این تمرین دست ها باید کنار بدن قرار بگیرند و انگشتان پای خود را بکشید. همراه با دم خود سر خود را از زمین بلند کنید و بالا آورده و به سمت شکم خود بکشید، دست ها را نیز از زمین برداشته و با کف دست خود به زمین فشار آورید و این حرکت را ۵ بار حداقل انجام دهید سپس بازدم خود را داشته باشید. دقت کنید که حین انجام این تمرین بدن خود را بای بالا نگاه دارید، در صورت داشتن آمادگی لازم بهتر است این تمرین لاغری شکم را ۱۰۰ بار انجام دهید.
حرکت چرخشی پا
یکی دیگر از تمرینات عالی برای کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی ها حرکت چرخشی پا می باشد. ابتدا رو به پشت بخوابید بطوری که ستون مهره هایتان روی زمین قرار داشته باشد حال یک پای خود را خم کرده و به آن حالت ۹۰ درجه بدهید و پای دیگر را بصورت صاف و مستقیم به سمت بالا نگاه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید و پای صاف خود را در جهت موافق حرکت عقربه های ساعت بچرخانید، پس از یک دور چرخش کامل عمل بازدم را انجام دهید. شما می توانید این حرکت شکم را برای هر پا ده بار تکرار کنید.
تمرین ربات
رو به پشت بخوابید و پاها را در کنار یکدیگر جفت کنید و بازوها را بصورت صاف به سمت سقف نگاه دارید در این تمرین بازوها باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. بدن خود را از ناحیه سر از زمین بلند کنید و در ادامه مهره های کمر را به تر تیب از زمین بلند کند کامل مهره های کمر را از زمین بلند کرده و بازوها را موازی زمین قرار داده و با انگشتان دست انگشتان پای خود را لمس کنید. حال وقتی قصد دارید دراز بکشید عمل دم را انجام داده و پس از عمل بازدم مهره های کمر خود را به ترتیب به زمین نزدیک کنید. اگر برای بار اول است که این حرکت شکم را انجام می دهید بهتر است این عمل را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر شما روی تشک قرار بگیرد. این عمل را پنج تا هشت بار تکرار کنید.
حرکت نرده ای
این حرکت بسیار شبیه به حرکت دراز و نشست می باشد برای انجام این تمرین لاغری شکم باید ابتدا رو به شکم بخوابید، آرنج های خود را زیر شانه ببرید در این تمرین باید دست ها از آرنج به پایین رو زمین قرار بگیرند. حال زانو ها را خم کرده و باسن و کمر خود را بلند کنید و اعضای بدن خود از سر تا زانو ها را در یک راستا و بطور مستقیم قرار دهید. برای ده ثانیه این حالت خود را حفظ کنید و در هر ثانیه نفس بکشید. اگر بدن شما آمادگی دارد قادر خواهید بود تا این حرکت را برای بار دوم انجام دهید. در صورت سخت بودن این حرکت برای شما بهتر است این حرکت را روی دیوار انجام دهید تا فشار کمتری به شما وارد شود.
حرکت جدید کرانچ
به صورتی بنشینید که با استفاده از ران ها و بالا تنه بتوانید شکل ۷ ایجاد کنید. پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار داده و با لا بیاورید. حال یک توپ طبی را با استفاده از دو دست خود نگاه دارید. در این حرکت باید توپ را به همه جای بدن خود برده و در تمام حالت ها شکل ۷ بدن خود را حفظ کنید. برای کسب نتیجه بهتر این تمرین را در سه نوبت و هر بار ۱۵ مرتبه انجام دهید. انجام این تمرین ۳ تا ۴ مرتبه در هفته باعث کوچک شدن شکم شما می شود.
رساندن پا به پایین شکم
این عمل عضلات شکم را در گیر می کند. برای انجام این تمرین رو به پشت می خوابید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید دست های خود را پشت سر خود قرار داده و شکم را منقبض کنید.در این تمرین زانو باید بالای باسن قرار بگیرد حال شانه ها را بالا بیاورید. برای ۳ تا ۵ ثانیه نفس خود را حبس کنید در نهایت نفس خود را بیرون داده و پاها را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید این مرحله را نیز ۳ تا ۵ ثانیه نگاه دارید شکم خود را فشرده سازید این تمرین را دو مرحله و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
ورزش پیلاتس برای شکم
یکی از حرکات ورزش پیلاتس که برای لاغری بسیار موثر می باشد این است که رو به پشت بخوابید سپس زانوها را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این مرحله شکم خود را منقبض کرده و نفس خود را نگاه دارید. سپس دست ها را بالا و به سمت پشت سر خود ببرید، پس از اینکه نفس خود را آزاد کردید دستان خود را نیز به سمت جلو بیاورید پاها را صاف کرده و به بدن خود شکل ۷ بدهید. برای حفظ تعادل بدن می توانید دست ها را روی زمین قرار بدهید در مراحل پایینی به آرامی به پایین برگشته زانوها را خم کرده و دست ها را در پشت سر خود قرار دهید این عمل را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
لگد زدن به عقب
یکی از حرکات بسیار خسته کننده که با این وجود بر عضلات اصلی شکم شما تاثیر می گذارد و باعث سوزاندن کالری می شود لگد زدن به عقب می باشد. حالت چهار دست و پا بایستید و انگشتان پای خود را به طرف پایین جمع کنید. کمر را در حالت خنثی نگاه داشته و شکم خود را منقبض کنید حال شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و زانوها را از زمین فاصله دهید. با درگیر نگاه داشتن عضلات شکم زانوی راست خود را به بینی خود نزدیک کنید سپس با پای دیگر به سمت عقب لگد بزنید. در مرحله نهایی باسن و شکم خود را منقبض کرده و برای محافظت از پست لگن را روبروی زمین قرار دهید. این تمرین لاغری شکم را ۸ بار انجام داده و سپس پای خود را تغییر دهید.
ورزش حلقه زدن
حلقه زدن یکی از ورزش ها و حرکت شکم با تاثیر مناسب در لاغری شکم می باشد. ایستاده و یک پای خود را جلوتر قرار دهید حال حلقه را دور کمر خود بگذارید بطوری که به قسمت پست کمر بچسبد در مرحله بعد به آرامی زانوهای خود را خم کنید و حلقه را با دور کمر خود بچرخانید بطوری که دقیق در یک منطقه بچرخد. وزن بدن خود را بین پاها تغییر دهید و باسن را بچرخانید. در این تمرین باسن و کمر باید حلقه را حرکت داده و از افتادن آن جلوگیری کنند.
حرکت منحنی معکوس
از دیگر ورزش های مناسب برای کوچک کردن شکم منحنی معکوس است که روزی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنارتان قرار دهید سپس پاهایتان را بالا برده و با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازید حالا با پاهایتان به شکم فشار آورید و تا زاویه ۴۵ درجه پاهایتان را پایین آورید و به وضعیت اولیه برگردید این حرکت را ۲۵ مرتبه تکرار نمایید و در هفته سوم و چهارم به چهل مرتبه برسانید.
پلانک
پلانک از دیگر حرکات های مخصوص آب کردن شکم می باشد که مانند شنای سوئدی است، روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید سپس به مدت سی ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین وضعیت قرار بگیرید و در هفته سوم و چهارم با بالا بردن یک کف پا فشار بیشتری به یک پا وارد نمایید و تقریبا به اندازه پانزده سانتی متر یک پا را بالا برده و در همین وضعیت چند ثانیه ای بمانید و بیست تا سی بار این حرکت را انجام داده و بر روی هر پا ده تا پانزده ثانیه بمانید.
تمرین مشابه کوهنوردی
در وضعیت شنا قرار بگیرید و دست هایتان را کاملا باز کنید حالا زانو راست تان را تا مقابل شانه راست جلو آورده و مجدداً عقب ببرید و این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید، این تمرین را سی مرتبه تکرار کرده و هر مرتبه به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید و در هفته دوم به چهل مرتبه برسانید.
مرد عنکبوتی
استفاده از این حرکت ورزشی نبر نقش مهمی در آب کردن شکم دارد بنابراین در وضعیت شنا قرار گرفته و کمی سینه تان را پایین آورده حالا پای راست تان را بالا برده و زانویتان را خم نمایید به گونه ای که زانویتان به بازوی راست نزدیک شود سپس به وضعیت اولیه برگردید و با پای دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید و برای هر پا ده بار این حرکت را انجام دهید و در هفته سوم و چهارم به سی مرتبه برسانید.
امیدواریم با استفاده از این حرکات شکم و تمارین عالی بتوانید به راحتی چند کیلویی از وزن خود کاهش دهید. اگر قصد حفظ تناسب اندامتان با استفاده از انجام تمارین ورزشی متفاوت را دارید می توانید به بخش ورزش لاغری رجوع کنید.
منبع : آرگا
