آرگا
  • کد خبر: 51052
    تعداد بازدید : 612 بازدید
    تاریخ انتشار : ۲۴ اسفند, ۱۳۹۴ - ۰۸:۳۰
    تعداد نظرات: ۰ نظر
      

    رژیم مدیترانه ای بهترین برنامه غذایی برای لاغری

    امروزه افراد بسیاری به دنبال روش های کاهش وزن و لاغری هستند. همراه با ورزش پیروی از رژیم های غذایی سالم در این جهت می توان مفید باشد. رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی لاغری به شمار می رود.

    امروزه استفاده از رژیم های غذایی بیش از گذشته متداول شده است. غالبا رژیم های غذایی به منظور کاهش و یا افزایش وزن توصیه می شوند. اما یک رژیم غذایی باید در وهله اول سالم باشد و آسیبی به سلامتی وارد نکند. یکی از سالم ترین و بهترین برنامه های غذایی برای لاغری, رژیم مدیترانه ای است. در این مطلب با این رژیم غذایی بیشتر آشنا می شویم.

    رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین انتخاب برای کاهش وزن

    رژیم مدیترانه ای

    امروزه رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های کاهش وزن شناخته شده است. علت این مسئله سلامت این برنامه غذایی می باشد. در واقع اصول اولیه این رژیم غذایی, صحیح غذا خوردن, استفاده از مواد غذایی سالم و مصرف چربی های سالم به همراه طبخ سالم مواد غذایی است. از آن جایی که روش های طبخ مواد غذایی در این رژیم برگرفته از روش های پخت و پز در کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه می باشد, این برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای نام گرفته است. رژیم غذایی مدیترانه ای فواید بسیاری برای سلامتی دارد و مانند رژیم لاغری کانادایی در سراسر جهان بسیار شناخته شده می باشد. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان ها از جمله مهمترین خواص رژیم غذایی مدیترانه ای می باشد. امروزه تحقیقات بسیاری نشان داده است کسانی که برنامه مدیترانه ای را به طور مرتب دنبال می کنند, بروز بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر در آن ها به شدت کاهش پیدا کرده است. فاکتورهای زیر در رژیم غذایی مدیترانه ایی تاکید می شود. همچنین استفاده از مواد

    • خوردن غذاهای عمدتا گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل ها
    • جایگزینی کره با چربی های سالم مانند روغن زیتون
    • طعم دار کردن مواد غذایی با استفاده از سبزیجات و ادویه های معطر به جای استفاده از نمک
    • محدود کردن مصرف گوشت قرمز
    • مصرف حداقل دو بار در هفته گوشت ماهی و گوشت مرغ
    • تاکید به انجام ورزش برای لاغری

    تمرکز بیشتر بر مصرف میوه ها, سبزیجات و آجیل ها در رژیم مدیترانه ای

    بهترین برنامه غذایی لاغری و کاهش وزن

    رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر شامل میوه ها، سبزیجات و غلات سالم است. به عنوان مثال ساکنان یونان به طور متوسط شش وعده یا بیشتر در روز از میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان استفاده می کنند. دانه ها و حبوبات در منطقه مدیترانه ایی معمولا سبوس دار هستند و حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از چربی های ترانس ناسالم می باشند. نان های سبوس دار و سالم بخش مهمی از این رژیم غذایی است. آجیل ها بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه ای سالم را تشکیل می دهند. آجیل ها سرشار از چربی هستند اما چربی های آن ها سالم است و برای سلامتی بدن ضروری است. از آن جایی که کالری آجیل ها بسیار بالا است, در رژیم مدیترانه ای بیش از حد استفاده نمی شود و تعداد انگشت شماری از آن ها روزانه استفاده می شود. برای نتیجه ی بهتر در رژیم غذایی مدیترانه ایی توصیه می شود بیشتر آجیل های خام مصرف شود و از استفاده آجیل های بو داده و یا شیرین و خیلی شور اجتناب شود.

    تاکید به مصرف چربی های سالم در رژیم مدیترانه ای

    در رژیم لاغری مدیترانه ایی تاکید به محدود نمودن مصرف چربی ها نیست, بلکه انتخاب چربی سالم اهمیت دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه را که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند, منع می کند و در عوض توصیه می کند به جای این روغن ها از چربی های سالم استفاده شود. روغن زیتون یکی از اساسی ترین منابع تامین چربی در این رژیم می باشد. یکی از مهمترین خواص روغن زیتون, کاهش چربی بد خون یا کلسترول (LDL) می باشد. این در حالی است که این روغن موجب افزایش چربی خوب (HDL) در خون می شود. مصرف منظم روغن زیتون در این رژیم باعث شده است, این برنامه غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را به شدت کاهش دهد. روغن کانولا و برخی از انواع آجیل ها حاوی اسید لینولنیک می باشند. اسید لینولنیک یک نوع اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامتی بسیار مفید است. کاهش تری گلیسرید خون به همراه کاهش میزان لخته شدن خون, کاهش بروز حملات قلبی, بهبود سلامت عروق خونی و کمک به کنترل فشار خون از جمله فواید این اسید چرب می باشند. بنابراین مصرف این روغن نیز در رژیم مدیترانه ای توصیه می شود. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلای دریاچه، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و ماهی قزل آلا منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. در این رژیم غذای ماهی به طور منظم باید مصرف شود. در ادامه به شرح برنامه ۵ روزه غذایی رژیم لاغری مدیترانه ایی می پردازیم. این برنامه غذایی در عین حال که کم کالری است, تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کرده و به حفظ سلامتی بدن می انجامد.

    حتما بخوانید:  رژیم لاغری کانادایی 15 روزه + برنامه غذایی و نکات سلامت

    سالم ترین رژیم کاهش وزن و لاغری

    برنامه غذایی روز اول

    صبحانه: یک تکه نان سبوس دار به همراه یک لیوان شیر و میوه (یک عدد کیوی+ نصف موز+ چند عدد توت فرنگی)

    میان وعده: نصف موز + نصف فنجان ماست

    ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

    میان وعده: نصف فنجان سالاد میوه + مقدار کمی دانه های آجیلی

    شام: سالاد سبزیجات و میوه ها (مخلوط ۲ عدد گوجه فرنگی و ۶۰ گرم پنیر موتزارلا تازه + چند برگ ریحان + مقداری روغن زیتون + مقدار کمی فلفل)

    برنامه غذایی روز دوم

    صبحانه: دو تکه نان سوبس دار به همراه مخلوط تهیه شده از نصف فنجان خیار و نصف فنجان ماست و شوید و جعفری

    میان وعده: مقداری از دانه های آجیل

    ناهار: گوشت بره بدون چربی کباب شده به همراه نصف فنجان برنج پخته و یک قاشق غذا خوری ماست ساده

    میان وعده: دو تکه کوجک نان سبوس دار به همراه سالاد تهیه شده از گوجه فرنگی با پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون، فلفل و ریحان تازه

    شام: یک نان تست به همراه نصف انبه و ۶۰ گرم پنیر نرم و مقداری گردوی خرد شده

    رژیم مدیترانه ای

    برنامه غذایی روز سوم

    صبحانه: ۲ فنجان سالاد میوه از میوه های دلخواه با ۱ فنجان چای گیاهی و ۱ قاشق غذاخوری عسل

    میان وعده: ۶۰ گرم برنج تهیه شده با یک عدد آب گریپ فروت

    ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

    میان وعده: نصف موز + نصف فنجان ماست

    شام: سالاد سبزیجات و میوه ها (مخلوط ۲ عدد گوجه فرنگی و ۶۰ گرم پنیر موتزارلا تازه + چند برگ ریحان + مقداری روغن زیتون + مقدار کمی فلفل)

    برنامه غذایی روز چهارم

    صبحانه: یک تکه نان سبوس دار به همراه یک لیوان شیر و میوه های مختلط

    میان وعده: مخلوط تهیه شده از نصف فنجان آب آناناس + یک قاشق چای خوری عسل

    ناهار: سبزیجات پخته (۳ فنجان سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، پیاز قرمز، کدو و … را با روغن زیتون و یا روغن کانولا تازه به مدت ۲۰ دقیقه بخارپز و یا آب نمایید) + مخلوط ۲ قاشق غذاخوری ماست کم چرب و آبلیموی تازه

    میان وعده: مقداری از دانه های آجیل

    شام: یک عدد سینه مرغ بخار پز شده و یا آب پز شده به همراه سبزیجات بخار پز

    برنامه غذایی روز پنجم

    صبحانه: دو قاشق چای خوری پنیر خامه ایی به علاوه دو تکه نان سبوس دار+ یک فنجان آب هویج+ یک فنجان خربزه

    میان وعده: مقدار انگشت شماری از دانه های آجیل

    ناهار: یک عدد ماهی کبابی به همراه یک تکه نان سبوس دار

    میان وعده: دو تکه کوجک نان سبوس دار به همراه سالاد تهیه شده از گوجه فرنگی با پنیر موزارلا و کمی روغن زیتون، فلفل و ریحان تازه

    شام: گوشت گاو یا گوسفند بدون چربی کباب شده به همراه نصف فنجان برنج پخته و یک قاشق غذا خوری ماست ساده

    با توجه به مطالب بیان شده, رژیم مدیترانه ای یکی از بهترین و سالم ترین رژیم های غذایی به شمار می رود. به افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند توصیه می شود از این رژیم سالم غذایی پیروی کنند. استفاده از این رژیم غذایی, علاوه بر کاهش وزن موجب سلامتی می شود.

    منبع : آرگا

    برچسب ها :